「また寝不足…」と思ったら、まず肌の状態をチェックして
仕事の締め切りや育児、スマホを手放せない夜が続いて、気づけば睡眠不足が慢性化していませんか。
翌朝、鏡を見ると肌がくすんで見えたり、乾燥やニキビがいつもより気になったりすることはよくあります。
実は、睡眠不足が続くと肌のターンオーバーが乱れ、バリア機能が低下することがわかっています。
この記事では、睡眠不足が続いたときに肌へ起きている変化を理解しつつ、今すぐできる応急スキンケアの方法を具体的にご紹介します。
睡眠不足が続くと肌に何が起きているのか
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の修復や細胞の再生を担っています。
成長ホルモンは眠り始めてから約90分後、最初のノンレム睡眠のタイミングに最も多く分泌されます。
睡眠不足が3日以上続くと、肌の水分量が最大で約30%低下するという研究報告もあります。
また、睡眠不足によってストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増え、皮脂分泌を過剰にしたり、炎症を悪化させたりする原因にもなります。
つまり、乾燥・テカリ・ニキビ・くすみといった複数の肌トラブルが同時多発しやすい状態になるのです。
睡眠不足が続いたときの応急スキンケア、段階別でやること
ステップ1：洗顔はぬるま湯＆泡洗顔で最低限に
睡眠不足で肌のバリア機能が低下しているときは、洗顔のすすぎはぬるま湯（34〜36℃）にしましょう。
熱いお湯は皮脂を必要以上に落としてしまい、バリア機能をさらに傷つけます。
泡立てた洗顔料で優しくなでるように洗い、こするのはNGです。
疲れているときは「ちゃんと洗わなきゃ」と力が入りがちですが、摩擦は大敵です。
ステップ2：化粧水はセラミド・ヒアルロン酸配合のものを重ねづけ
水分量が低下している肌には、セラミドやヒアルロン酸が配合された化粧水が特に有効です。
1回だけでなく、2〜3回に分けてハンドプレスしながら重ねづけすることで、角質層への浸透をサポートできます。
化粧水をコットンでパッティングするのは肌への刺激になるため、手のひらで包み込むようにつけましょう。
ステップ3：乳液またはクリームで「フタ」をする
化粧水で補った水分を逃がさないために、乳液またはクリームで保護膜をつくります。
睡眠不足の肌は外気の乾燥にも弱いため、オイルフリーのものよりも少量のオイル成分を含む乳液の方が保湿持続力が高い場合があります。
量の目安は500円玉サイズ程度。
少なすぎると効果が半減してしまうため、惜しまずに使うのがポイントです。
ステップ4：週2回はシートマスクで集中補水
睡眠不足が続く期間は、週に2回程度、シートマスクを使った集中ケアを取り入れましょう。
使用時間は10〜15分が目安で、長時間貼りすぎると逆に肌の水分を奪ってしまうことがあるので注意が必要です。
シートマスクのあとは乳液で必ずフタをするのを忘れずに。
スキンケア以外でできる、肌へのダメージを軽減する習慣
就寝前のルーティンで睡眠の質を少しでも上げる
スキンケアと並行して、睡眠の質を底上げすることも大切です。
就寝30分前はスマホやPCの画面を見ないだけで、眠り始めの成長ホルモン分泌が改善しやすくなります。
難しければ、画面のブルーライトカット設定をオンにするだけでも違います。
水分補給と食事で内側から肌をサポート
睡眠不足中は体全体の水分バランスも崩れやすいため、1日1.5〜2リットルの水分補給を意識しましょう。
またビタミンCやビタミンEを含む野菜・果物は、肌の酸化ダメージを和らげる働きがあります。
パプリカ・ブロッコリー・アーモンドなどを積極的に取り入れるのがおすすめです。
やりすぎNG！睡眠不足のときに避けたいスキンケア
肌の調子が悪いと「もっとケアしなきゃ」と焦ってしまう気持ちはよくわかります。
しかし睡眠不足でバリア機能が低下しているときは、ピーリング・スクラブ・アルコール高配合のトナーは使用を控えましょう。
刺激の強いケアは肌の炎症をさらに悪化させるリスクがあります。
シンプルで低刺激なケアに徹することが、肌を早く立て直す近道です。
睡眠不足の肌には「引き算」のケアが正解
睡眠不足が続いているときこそ、スキンケアはシンプルに整えることが大切です。
洗顔・化粧水・乳液の基本3ステップを丁寧に行いながら、週2回の集中保湿ケアをプラスするだけで、肌は少しずつ落ち着いてきます。
「完璧な睡眠が取れない日もある」と自分を責めすぎず、できる範囲のケアで肌を守る習慣を続けましょう。
あなたの肌は、小さな努力にちゃんと応えてくれます。
